鉄は、赤血球のヘモグロビンの主要な成分であり、酸素の運搬、エネルギー産生、免疫系の機能維持に不可欠なミネラルです。鉄にはふたつの形態があります：ヘム鉄と非ヘム鉄。ヘム鉄は動物性食品に含まれ、体による吸収率が高いです。非ヘム鉄は植物性食品に含まれ、吸収を助けるためにはビタミンCと一緒に摂取することが推奨されます。ここでは、鉄を豊富に含む食べ物について詳しく解説します。
動物性食品（ヘム鉄）
赤身肉
- 牛肉: 特に赤身の部分は鉄の優れた供給源です。100gあたり約2.7mgの鉄を含みます。
- 羊肉: 特に羊のもも肉は鉄を豊富に含んでいます。
内臓肉
- レバー: 牛レバーや鶏レバーなどの内臓肉は、鉄を非常に豊富に含む食品です。100gあたり約6.5mg以上の鉄が含まれます。
魚介類
- 貝類: 特にムール貝やアサリ、カキは鉄を豊富に含んでいます。カキ100gあたり約7mgの鉄が含まれます。
- サーモンやマグロ: これらの魚も鉄の供給源となりますが、貝類ほどの量は含まれていません。
植物性食品（非ヘム鉄）
穀物
- 全粒穀物: 特にキヌアやオートミールは非ヘム鉄の良い供給源です。キヌア100gあたり約1.5mgの鉄を含みます。
豆類
- レンズ豆: 1カップの調理済みレンズ豆には約6.6mgの鉄が含まれます。
- ひよこ豆や黒豆: これらの豆類も鉄を豊富に含みます。
野菜
- ほうれん草: ほうれん草は鉄の他、ビタミンA、C、K、カルシウムを豊富に含む野菜です。生のほうれん草100gあたり約2.7mgの鉄を含みます。
- カリフラワー: カリフラワーなどのクルシファー野菜にも鉄が含まれますが、ほうれん草ほどではありません。
種子
- カボチャの種: カボチャの種は鉄の他、亜鉛やマグネシウムも豊富に含んでいます。1オンス（約28.35g）で約2.5mgの鉄が含まれます。
鉄摂取のポイント
非ヘム鉄の吸収率を高めるためには、ビタミンCを豊富に含む食品（柑橘類の果物、トマト、ブロッコリーなど）と一緒に摂取すると良いです。コーヒーや紅茶、乳製品は鉄の吸収を阻害する可能性があるため、鉄を豊富に含む食事とは別の時間に摂取することが推奨されます。
日々の食事における鉄の取り入れ方
鉄を効果的に摂取するためには、上記で紹介した食品をバランス良く組み合わせて食事に取り入れることが重要です。例えば、朝食には全粒小麦のパンとオレンジジュース、昼食にはほうれん草のサラダとレバーのソテー、夕食にはキヌアと豆類を含む料理を取り入れることができます。また、間食としてカボチャの種を取り入れることで、日中も鉄の摂取を増やすことが可能です。
まとめ
鉄は健康維持に欠かせないミネラルであり、適切な量を摂取することが重要です。肉類、魚介類、全粒穀物、豆類、野菜、種子など、多様な食品を通じて鉄をバランス良く摂取することで、健康を支えることができます。バランスの取れた食事を心がけ、鉄を含む多様な食品を摂取することが重要です。
